La palla da ginnastica, conosciuta anche come Swiss Ball o fitball, è uno strumento versatile ed efficace per l’allenamento.

Spesso sottovalutata, questa semplice palla di plastica può trasformare la tua routine di fitness, lavorando in profondità su muscoli che con gli attrezzi tradizionali non riusciresti a stimolare. La sua instabilità, infatti, costringe il corpo a un continuo lavoro di equilibrio e stabilizzazione, rafforzando in particolare addome e schiena, e migliorando la postura. Integrare la una palla da pilates nel tuo allenamento ti permetterà di tonificare, migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.

Esercizi Efficaci con la Palla da Ginnastica

Ecco alcuni esempi, adatti a diversi livelli, che puoi replicare comodamente a casa.

• Ponte glutei (Glute Bridge): sdraiati a terra con la schiena appoggiata e i piedi sulla palla, gambe piegate. Solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per qualche secondo e scendi lentamente. Questo esercizio è ottimo per glutei e ischiocrurali.
• Plank sulla palla (Plank): appoggia gli avambracci sulla palla e allunga le gambe indietro, mantenendo il corpo dritto. L’instabilità della palla ti costringerà a contrarre forte l’addome e a stabilizzare la schiena. È un esercizio molto più intenso del plank tradizionale.
• Crunch sulla palla: sdraiati con la schiena appoggiata sulla palla, piedi a terra. Porta le mani dietro la nuca e solleva il busto, contraendo gli addominali. Fai attenzione a non sforzare il collo. L’uso della palla permette un’estensione maggiore della schiena, lavorando in modo più completo sull’addome.
• Wall Squat: posiziona la palla tra la tua schiena e un muro, piedi larghezza spalle. Scendi lentamente in posizione di squat, tenendo la schiena dritta grazie al supporto della palla. È un ottimo modo per imparare la tecnica dello squat in sicurezza.

Benefici muscolari e articolari della Swiss Ball

L’instabilità della palla da ginnastica non è solo una sfida, ma la chiave dei suoi numerosi benefici.

• Rafforzamento del Core: il lavoro di stabilizzazione richiesto per mantenere l’equilibrio attiva costantemente i muscoli profondi di addome e schiena. Un core forte è fondamentale per una postura corretta, per prevenire il mal di schiena e per migliorare le performance in quasi tutti gli sport.
• Miglioramento della Postura: la palla da ginnastica è uno strumento eccezionale per chi passa molte ore seduto. Puoi usarla al posto della sedia in ufficio per stimolare l’attivazione dei muscoli posturali. In questo modo, eviterai di ingobbirti e di irrigidire la schiena.
• Riabilitazione e Prevenzione Infortuni: grazie alla sua capacità di ridurre l’impatto sulle articolazioni, la Swiss Ball è largamente utilizzata nella fisioterapia. Aiuta a rafforzare muscoli e legamenti in modo graduale e controllato, rendendola ideale per il recupero da infortuni o per la loro prevenzione.
• Aumento della Flessibilità e Mobilità Articolare: sfruttando la sua forma sferica, puoi eseguire esercizi di stretching e allungamento in modo più efficace, aumentando il raggio di movimento delle articolazioni e riducendo la tensione muscolare.

La palla da ginnastica è molto più di un semplice attrezzo. È un alleato prezioso per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica, la postura e il benessere generale, senza dover ricorrere a costosi abbonamenti in palestra. Integrando regolarmente questi esercizi nella tua routine, noterai un miglioramento significativo nella tua forza, nel tuo equilibrio e nella salute di muscoli e articolazioni.

Inizia subito: il tuo corpo ti ringrazierà.

Insoliti ma in forma.

Il rapporto dei millennial con lo sport è una di quelle relazioni conflittuali. Serve fantasia per trovare la strada della conciliazione. Per stare in forma. Se ormai dappertutto spopolano la boxe e il padel, chi non vuole rinunciare alla classica partita a calcetto può provarlo nella nuova versione al buio, con un nome che è tutto un programma: lighting ball. Ma ci sono anche Capoeira, trapezio, danza acrobatica o bootcamp (ovvero l’allenamento stile marines).

Lo sport da praticare si sceglie con lo smartphone

Lo sport post-pandemia è tutto un fiorire di discipline insolite, di grandi ritorni o spettacolari new entry. Insomma, siano esse all’aperto o indoor, dal punto di vista sportivo quella del 2021 a Milano è l’estate del “famolo strano”.

Accessorio sempre più indispensabile per trovare il proprio sport preferito è lo smartphone con l’app Urban Sports Club, l’applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 10.000 centri fitness e attività sportive, che, per l’occasione, ha stilato la lista delle sette discipline più cool dell’estate milanese.

Gli sport più insoliti per stare in forma

Si parte dalla voglia di danza e di musica in versione fitness e si arriva fino a giocare a calcetto al buio. E, visto che per la riapertura delle discoteche e dei corsi di ballo di coppia si dovrà aspettare ancora un po’, ecco alcune attività da fare a Milano che consentono di tenersi in forma e di divertirsi in città.

Capoeira

Capoeira. Danza, arte marziale, genere musicale, la capoeira è tutto questo e molto di più. Originaria del Brasile e approdata in Italia già da alcuni anni, la capoeira si basa su tre elementi cruciali che sono il movimento, la musica e il gruppo. Di fatto è un linguaggio attraverso il quale si pratica una vera e propria lotta sotto forma di danza. Si capisce quindi il perché in queste settimane di riapertura progressiva e di ritorno alla libertà questa disciplina piena di gioia e di voglia di vivere sia diventata richiestissima.

Danza acrobatica

Danza acrobatica, trapezio e discipline circensi. Quella che potrebbe diventare una delle tendenze sportive più cool dell’anno fa rima con una parola che più tradizionale non si può: il circo. La danza acrobatica aerea prevede, per esempio, l’esercizio di figure ed evoluzioni dinamiche tramite utilizzo di attrezzi in sospensione, dal cerchio alla corda fino al trapezio. Su quest’ultimo, adeguatamente imbragati, si imparano figure dalle più semplici alle più complesse, e si può praticare, dicono gli esperti, dai 6 ai 90 anni.

Hula Hoop Dance

Hula Hoop Dance. Ancora danza, questa volta con un grande ritorno come l’Hula Hoop, oggetto negli USA negli ultimi mesi di una vera e propria riscoperta. Nella sua versione danza è perfetto per combattere lo stress e i chili di troppo accumulati. Oggi poi esistono cerchi da Hula Hoop smart che si collegano all’apposita app.

Bootcamp

Triathlon, Bootcamp e sport di endurance. Non si pensi che si tratti di un affare solo per uomini duri. A praticare il triathlon ci sono sempre più donne, affascinate dall’idea di una sfida che mette insieme nella medesima disciplina la corsa, il nuoto e il ciclismo. Per prepararsi come si deve alle centinaia di manifestazioni che stanno già tornando a riempire il calendario estivo e autunnale esistono centri dedicati dove poter nuotare in vasche controcorrente o pedalare in gruppo su rulli interattivi in grado di simulare le salite più impervie. Per chi invece vuole arrivare alla prova costume con un fisico invidiabile va fortissimo il bootcamp: un programma di sei settimane di allenamento stile marines, da fare all’aria aperta tra corpo libero e corsa a ostacoli.

Boxe

Boxe. Esattamente quella, la nobile arte, che ha da sempre i suoi detrattori, ma che sembra rivivere, soprattutto all’indomani della pandemia, una nuova giovinezza. Decine di palestre e centri in città grandi e piccole, sempre più curate e non più sinonimo di abbandono e sciatteria, che si riempiono soprattutto di giovani che dopo quindici mesi di distanziamento da tutto e da tutti hanno voglia di usare i muscoli, sempre in maniera sana e leale.

Padel

Padel. Lo sport del momento è un fenomeno che non conosce confini. In Italia si contano oramai oltre 2000 campi dove poterlo praticare e molti di questi sono ex campi di calcetto riconvertiti. Piace a uomini e donne, adulti e bambini e ha conquistato molti ex calciatori come Albertini, De Rossi e Totti.

Lighting Ball

Lighting Ball. La classica partitella di calcetto con gli amici, ma al buio! Si svolge all’interno di campi indoor, delle luci led vengono applicate su una speciale canotta che permette di differenziare le squadre mentre le porte e il pallone sono continuamente illuminate ma possono cambiare colore in base ai momenti della partita. Le luci vengono gestite da un animatore a bordo campo che renderà la partita ancora più divertente.

Foto in copertina: lighting Ball di Urban Sports Club

I video di fitness su Youtube, con i loro esercizi per mantenersi in forma a casa, oltre ad essere gratis, sono specifici e personalizzabili. E tra mille istruttori puoi scegliere quello che ti sta più simpatico, evitando il covo di frustrati della palestra. 

La mia prima esperienza in palestra.

Ho frequentato per 4 mesi la palestra del mio paesino di provincia e l’esperienza è stata positiva solo per il prezzo basso dell’abbonamento: 30€ al mese, inclusi corsi ed entrate quando vuoi, a che ora vuoi.

Ovviamente non aveva nulla a che vedere con le palestre super attrezzate di Milano, non era la Virgin per intenderci. Assomigliava più ad un tugurio, polveroso, buio e pieno zeppo di materiali vecchi. I tappetini erano ancora impregnati del sudore di diverse generazioni di iscritti.

La palestra era di solito priva di vita. C’ero io, altre tre persone fanatiche di pesi, e l’istruttore: un tizio troppo muscoloso e troppo sudato che teneva d’occhio ogni mio movimento.
Mi faceva da personal trainer, correggeva la mia postura, si ricordava i progressi e notava i miglioramenti. I macchinari erano sempre liberi e a mia disposizione. Lui li impostava e li spegneva per me. Diventava un timer vivente, ricordandomi che i 10 minuti sulla cyclette erano terminati e mi sgridava se stavo al cellulare.
Questo atteggiamento assillante dell’istruttore nei miei confronti, ovvero la sua unica cliente, mi ha stufato dopo pochi mesi.

Sto andando in palestra, non in un campo d’addestramento, gli ripetevo.
E dopo l’ennesimo messaggio sul telefono: “Perché oggi non vieni?”. E l’ennesimo commento alla mia storia di Instagram: “Se mangi quell’hamburger domani devi venire in palestra”, ho deciso di sparire dalla circolazione.
Per via di una serie di piacevoli coincidenze, sono tornata a vivere a Milano, abbandonando la provincia e il mio istruttore con un messaggio secco: “Non vivo più lì, mi sono trasferita.” – ed è stato anche per colpa tua, avrei voluto aggiungere.

L’incubo della palestra a Milano.

La palestra milanese si è rivelata un’esperienza ancora peggiore.
Primo perché fanno il lavaggio del cervello coi prezzi, sconti e incentivi: se fai l’abbonamento di un anno ti regaliamo due mesi. Se porti l’amico hai il 20% di sconto, ma solo entro 4 giorni. Se disdici devi comunque pagare.

Ti sembra di firmare un contratto a vita col demonio, ma lo fai lo stesso. Perché è giusto tenersi in forma. Perché dopo l’ufficio, tutti i tuoi colleghi si sfogano con la corsa, col calcetto, col pilates e tu non vuoi sembrare un’ idiota che non vede l’ora di lanciarsi sul divano.

E’ bastato poco per capire che la palestra milanese è perfettamente inutile. E’ un agglomerato di uomini e donne sudati che si mescolano tra di loro, completamente abbandonati a loro stessi, con le cuffie nelle orecchie. Nessuno ti guarda, nessuno controlla se stai facendo bene l’esercizio, puoi sollevare 10 chili di pesi con la schiena storta e morire. A nessuno frega niente di te, di chi sei, di cosa vuoi.
A me importava solo avere dei glutei sodi, poi ho capito che la stessa cosa interessava ad altre 50 persone, e la coda ai macchinari era lunghissima e snervante. 

Mi hanno consigliato di andarci alle 7 di mattina, prima del lavoro, ed in effetti ci ho provato. Ma quell’orario pullula di fissati del fitness. Persone attraenti e sportive che si muovono elegantemente sul tapis roulant. Per loro, avere il culo sudato sulla panca è la cosa più naturale e gioiosa del mondo. Io, che non sono nemmeno in grado di fare una serie di addominali di fila, mi sentivo a disagio, osservata, ridicolizzata dagli adoni dello sport.  Ho abbandonato la palestra per sempre, ma ho scoperto qualcosa di meglio: gli esercizi su Youtube.

Perché Youtube è meglio della palestra.

E’ il 2020, abbiamo la tecnologia a nostra disposizione, abbiamo Youtube con una serie di canali fatti apposta per noi. Con i video fitness di Youtube, sto comodamente a casa mia. Alzo le braccia sopra la testa. Alzo il ginocchio, abbasso il braccio per toccare il ginocchio, lo ripeto dall’altra parte. Faccio un jumping. Un affondo. Tengo il mio corpo tremante perfettamente in asse mentre guardo un programma in tv.

E’ il 2020, ma potrebbe essere il 1999, o il 1969. Dopotutto, le donne hanno obbedito ai guru del fitness comodamente da casa tramite vinile, VHS o DVD ormai da decenni. Ma i video fitness su YouTube sono diversi,  hai un milione di proposte gratuite nel tuo salotto, nella tua camera da letto, sul treno.

Se hai un problema con la cellulite, stai certo che il video fitness di YouTube ha la soluzione più seguita dalle star. Cosce oversize? Ottieni le gambe di una modella di Victoria’s Secret. Le tue frequentazioni al birrificio ti fanno sembrare una donna incinta? Cinque semplici esercizi per gli addominali di Belen.

Il video fitness su Youtube è come un personal trainer molto versatile, uno che puoi miracolosamente stoppare e interrompere. Io seguo corsi di GAG e Yoga. Faccio le meditazioni del mattino e della sera. A volte ho seguito video di camminata in-door, per aumentare il conteggio dei passi sul mio smartphone senza avventurarmi fuori, dove è rumoroso e pieno di cose pericolose come attraversamenti pedonali e forti piogge.

Mi piace molto pilates, perché posso sdraiarmi sul mio parquet riscaldato. Scrivi Blogilates e troverai dei video fitness di YouTube che hanno reso la sua fondatrice, Cassey Ho, una milionaria.
Cassey è un’eccellente istruttrice. E’ una bella cheerleader americana che ti motiva senza impegnarti troppo. Ha un carattere sciocco e divertente e spesso fa video in pigiama col suo cane che vaga nella scena. E se non ti piace Cassey, ci sono tanti altri istruttori tra cui scegliere nel vasto mondo dei video fitness su Youtube.

Gli istruttori virtuali, sono più umani dei coach muscolosi da palestra, sono persone comuni nei loro salotti di casa. Spesso sbagliano, inciampano nelle loro parole, mischiano la destra con la sinistra.  Ma ciò che conta è che insegnano e non sgridano. Conducono ma non sforzano. Incoraggiano ma non ti fanno vergognare. Con i video fitness di YouTube non devi passare il tuo tempo a scegliere una tutina, non devi preoccuparti di pezzare davanti a sconosciuti, non senti odori strani, ma solo il profumo dell’incenso nella tua stanza. Nel 2020, non puoi fare a meno di scegliere la comodità gratuita, ed evitare quel covo di frustrati chiamato palestra.